Entspannungsübungen für Sie

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Einfach mal kurz entspannen. Leichter gesagt als getan! Für Teilnehmer*innen gibt es die fit4future-Entspannungsübungen deshalb praktisch zum Herunterladen - so haben Sie sie überall dabei und einsatzbereit.

Unser Alltag kann oft sehr anstrengend sein. Beruf, Familie und Haushalt nehmen uns komplett in Anspruch. Das führt zu Stress. An sich ist dieser eine völlig normale Reaktion unseres Körpers auf herausfordernde Situationen. Auf Dauer ist ein hohes Stresslevel aber ungesund. Die Folgen können körperlich sein (Kopfschmerzen, schneller Herzschlag usw.) oder auch psychisch (Schlafstörungen und Unruhe). 

Regelmäßige und gezielte Entspannungsübungen sind ein wichtiger Bestandteil der Regeneration. Ihr Organismus fährt dabei herunter, das parasympathische Nervensystem übernimmt die Führung und Sie erholen und regenerieren sich.  

Doch häufig fehlt schlicht die Zeit, um sich für ein paar Minuten um sich selbst zu kümmern. Oder? Fehlt die Zeit wirklich? Oder setzen wir manchmal die Prioritäten auf andere Dinge, bei denen es uns schwer fällt auch mal Fünfe gerade sein zu lassen? Versuchen Sie, sich zumindest 5 bis 25 Minuten pro Tag Zeit für sich zu gönnen - oder beginnen Sie mit 2-3 Tagen pro Woche. Das gibt Ihnen neue Energie und Power. Und die Alltagsaufgaben können Sie mit frischem Kopf besser meistern.

fit4future-Entspannungsübungen: Sie haben die Wahl! 

Damit Sie die Entspannungsmomente möglichst einfach in Ihren Alltag einbinden können, bieten wir eine verschiedene Entspannungsübungen und -stile mit einer Dauer von 5 bis 25 Minuten an. Die mp3-Dateien können Sie als Teilnehmer*in im fit4future-Mitgliederbereich herunterladen. Hier kommen kurze Beschreibungen der 8 verschiedenen Einheiten mit Erklärungen, wie diese ablaufen und was sie bewirken.

  • Autogenes Training
    So läuft es ab: Mit dieser Entspannungsmethode beeinflussen Sie sich selbst über das eigene Unterbewusstsein. Der Basisablauf des autogenen Trainings besteht aus 6 Grundübungen: der Schwereübung, der Wärmeübung, der Atemübung, der Herzübung, der Bauchübung und der Stirnkühleübung. 
    Das bringt es: Autogenes Training lässt Sie zu innerer Ruhe und Entspannung finden. Der Erfinder dieser Entspannungsmethode, Johannes Schultz, bezeichnete sie als "konzentrative Selbstentspannung". Das beschreibt die Methode mit am besten. Denn der Körper reagiert auf das, was der Mensch ihm mittels Konzentration und Autosuggestion vorgibt.
  • Achtsamer Tagesabschluss
    So läuft es ab: Gemütlich aufs Sofa, ins Bett oder einfach bequem hinsetzen und starten. In der geführten etwa 10-minütigen Meditationsübung lassen Sie nach einer kurzen Einführung den Tag Revue passieren: Was war heute schön, was hat Sie bewegt, was möchten Sie unbedingt für immer speichern? 
    Das bringt es: Die Fragen regen dazu an, über den vergangenen Tag nachzudenken. Das hilft dabei, Geschehenes für sich zu ordnen oder einzuordnen. Am Ende können Sie einen Plan für den nächsten Tag schmieden.
  • Tiefe Bauchatmung
    So läuft es ab: Bei dieser kurzen Entspannungseinheit geht's rein um die tiefe Atmung in der Körpermitte. Die Sprecherin führt Sie behutsam durch die Atemübung. 
    Das bringt es: Die tiefe Bauchatmung eignet sich prima, wenn spontan Entspannung gewünscht ist, denn sie entfaltet sofort ihre Wirkung. Das Praktische daran: Wer einmal den Dreh raus hat, kann die Atemübung immer und überall im Alltag nutzen. Hilft gut bei Nervosität, Stress oder Aufregung.
  • Reise durch den Oberkörper
    So läuft es ab: Anspannung, Entspannung. Das ist der Fokus dieser knapp 10-minütigen, angeleiteten Reise durch den oberen Körper. Körperteil für Körperteil nehmen Sie nach Anleitung der Sprecherin in den Fokus - vom Gesicht bis zu den Armen und wieder zurück. 
    Das bringt es: Bewusst loslassen hilft dabei, verspannte Körperstellen zu lösen und den Herzschlag zu beruhigen. Die Übung eignet sich ideal für einen ruhigen Start in den Tag, zum Durchatmen in einer Arbeitspause oder abends, wenn Sie Ihren Kopf abschalten und herunterkommen möchten.
  • Meditation
    So läuft es ab: Setzen Sie sich in eine bequeme Position aufrecht hin. Durch die Anleitung der Sprecherin müssen Sie nichts tun, außer zu atmen.
    Das bringt es: Die etwa 5-minütige mit Musik begleitete Meditation ist perfekt als kurze Pause zum Kraft schöpfen für Zwischendurch. Gedanken können kommen - und dürfen gehen. 
  • Fantasiereise
    So läuft es ab: In dieser etwa 10-minütigen Übung schicken wir Sie auf eine relaxte Entspannungsexpedition. Nehmen Sie eine bequeme Liegeposition ein und begeben Sie sich auf eine angeleitete Fantasiereise in Ihren ganz persönlichen Kinofilm. Die Sprecherin begleitet sie dabei. 
    Das bringt es: Der gedankliche Ausflug an einen von Ihnen gewählten Lieblingsort hilft dabei, für ein paar Minuten vom Alltag abzuschalten.
  • Bodyscan
    So läuft es ab: Die angeleitete Körperwahrnehmungsübung unterstützt Sie dabei, Ihre Aufmerksamkeit durch den gesamten Körper wandern zu lassen, Stück für Stück. Ein gedankliches "Abtasten" aller Teile. Für diese Meditation sollten Sie etwas mehr Zeit mitbringen - etwa 25 Minuten. 
    Das bringt es: Mit dem Bodyscan schulen Sie Ihre Achtsamkeit, lernen, in sich hinein zu hören: Wie geht es meinem Körper, wie fühlt sich welcher Teil an? Bei regelmäßiger Übung können Sie Stress gezielt abbauen und langfristig vorbeugen. 
  • PMR - Progressive Muskelrelaxation
    So läuft es ab: Bei der PMR wird jede Muskelgruppe des Körpers in einer vorgegebenen Reihenfolge für wenige Sekunden von schwach bis stark angespannt. Danach können Sie wieder loslassen und die eintretende Entspannung ca. 10-15 Sekunden bewusst wahrnehmen.
    Das bringt es: Unter Stress spannen wir oft unwillkürlich unnötig Muskeln an. Das kann zu Verspannungen und oft auch zu Schmerzen führen. Mit der Progressiven Muskelentspannung lernen Sie, solche Verspannungen zu erkennen und aufzulösen.  

Fazit? Zeit nehmen!

Entspannung muss sein. Sie hilft dabei, den Alltag zu bewältigen und neue Energie zu tanken. Mit unserer Auswahl an Entspannungsübungen haben Sie nun eine gute Mischung an verschiedenen Methoden. Nicht jede Übungsart ist für jede*n geeignet. Sie entscheiden, was zu Ihrer Tagesform oder zu Ihrer persönlichen Einstellung am besten passt. Die Zeit für wirklich regelmäßige, gern auch kurze Entspannungsmomente sollte sich wirklich jede*r nehmen. Sie tun sich und Ihrem Körper ganz sicher langfristig etwas Gutes. Probieren Sie es aus! 

Nach dem Herunterladen der Audio-Dateien im Mitgliederbereich (unter: Entspannung für Erwachsene) können Sie überall Ihre persönliche Auszeit nehmen.

 

Fotoquelle: iStock/AaronAmat

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